太陽礼拝 A
哲学: 

• アヒムサ
• ツイストの効果

解剖学フォーカス: 

• 脊柱軸伸展、胸椎回旋(胸を開く)、肩関節外旋

ピークポーズ: 

• パリブリッタ ウッティタ パールシュバッコナーサナ

ピークポーズ構成要素: 

• 足裏アーチ引き上げ
• 骨盤ニュートラル正面向き、胸椎伸展・背骨軸伸展、
• 肩関節屈曲、外旋

準備ポーズ:

• ＜ピークの直前＞　プレイヤーズツイスト、
• ＜太陽礼拝C＞　アンジャネアーサナ、（胸椎伸展）
• ＜立位＞ヴィラ１、パールシュボッタナーサナ(手を後ろで組んで伸ばすー肩関節伸展）
• ＜ウォーミングアップ＞　ダウンドッグ、片脚ダウンドッグ、

プロップス：

• ブロック２個

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オープニング　（5分）

• 完全呼吸・シャヴァーサナ
• 瞑想

ウォーミングアップ（5分）目的別

• 仰向け　針の糸通しのポーズ＜股関節ストレッチ＞

 全体

• 四つ這い〜キャット＆カウ〜針の糸通し・上の手天井開く　左右
• 〜エクステンドチャイルドポーズ
• ダウンドッグ〜ダウンドッグ　ツイスト（片手で反対の足さわる）

ヴィンヤサ（10分）

• DD〜＊エーカパDD~アンジャネアーサナ（片手上・ツイスト）〜ローランジツイスト〜ランジツイスト（膝あげる）
• ＊左右
• 〜ダウンドッグ・ツイスト〜タダーサナ

立位　（20分）左右対称立位　ブロック２個用意

• ヴリクシャーサナ　1分（左右）
• ガルダーサナ　左右
• アルダ　プラサリータパドッタナーサナ  ブロック使用　・・・＜背骨軸伸展を強調＞
• プラサリータパドッタナーサナ　ツイスト　両手を上下に開く＜背骨軸伸展・胸を開く＞

左右非対称外旋立位＜ヴィラII〜トリコまでつなげて行う＞左右　

• ヴィラII （両手を上に）＜肩関節外旋＞
• リバースウォーリア　（両手を斜め天井、手首を掴んで斜め天井方向へ引っ張る）＜胸椎伸展＞
• トリコナーサナ＜胸を開く＞

左右非対称ニュートラル立位左右

• ＊ヴィラI バリエーション（まず両手で尾骨を押し下げて、骨盤を立たせる、手のひら後ろで組む）＜肩関節伸展＞
• パールシュボッタナーサナ（両手・後ろで組む）ー→バリエーション、腕を天井に伸ばす＜肩関節伸展＞
• ＊反対側も

ピーク　

• 膝をついたローランジ
• ローランジツイスト
• プレイヤーズツイスト
• パリブリッタ ウッティタ パールシュバッコナーサナ

座位（5分）

• パリブリッタジャヌシルシャーサナ　左右
• アルダ　マツィエンドラーサナ　左右

リラクセーション（2分）

• スパイナルツイスト＜クールダウン＞

瞑想（10分）

• 瞑想　
• 仰向けシャバーサナ＜胸を開いてリラックス＞