哲学: 

• テーマ：集中力を高め、プレッシャーに対処できるクリアなマインドをつくる。前屈で1日過ごすことが多い。胸を開くことで、より深い呼吸を入れ、エネルギーと活力を生み出す。
• ヨガ哲学＝クリヤヨガ＝自己浄化の方法・・・タパス（苦行・規律）・スヴァディヤーヤー（聖典の学び）・イシュヴァラプラにダーナ（神への祈念）自分の行動力で周りを変えていく。バランスポーズで集中力を高めプレッシャーに対処できるクリアなマインドを作っていく。

解剖学フォーカス: 

• 胸椎伸展、手のひらで床を押す（肩関節屈曲・外旋）

ピークポーズ: 

• セツバンダーサナ（橋のポーズ）

ピークポーズ構成要素: 

• 足裏アーチ引き上げ(軸足)
• 骨盤ニュートラル前傾しない、股関節伸展、背骨軸伸展、内もも内旋
• 胸椎伸展、肩関節屈曲外旋、手で床を押す

準備ポーズ:

• ＜ピークの直前＞　ウシュトラーサナ、プールヴォッタナーサナ、
• ＜太陽礼拝C＞　アンジャネアーサナ、サイドプランク
• ＜立位＞ヴィラ１、パールシュボッタナーサナ
• ＜ウォーミングアップ＞　ダウンドッグ、片脚ダウンドッグ、
• ＜オープニング＞マツヤーサナ（ブロックを背中に入れる）
• ゴムカーサナ（上の手）

プロップス：

• ブロック２個

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オープニング　（5分）

• 完全呼吸・マツヤーサナ（ブロックを背中に入れる）＜胸椎伸展・肩関節外旋＞

ウォーミングアップ（5分）  全体

• 四つ這い〜キャットアンドカウ〜トラのポーズ片脚上に上げる・左右〜針の糸通し左右〜チャイルドポーズ（手で床を押す・強調）〜四つ這い

目的別

• プランク＜アームバランス・コア＞
• ダウンドッグ＜アームバランス強調＞
• ダウンドッグ　ツイスト（片手で反対側の足をキャッチ）左右　

ヴィンヤサ（10分）

• 太陽礼拝 A 軽減
• 太陽礼拝 A フル
• 太陽礼拝 C (Aベース) 〜プランク〜サイドプランク〜ワイルドシング〜プランク〜ダウンドッグ〜
• 太陽礼拝 C (Bベース) 移行のランジ= ランジツイスト(後ろ足膝上げる) 片手を天井(軽減 手を腰) 〜プランク〜サイドプランク〜ワイルドシング〜プランク〜ダウンドッグ→*エカパダDD→アンジャネアーサナ （膝つく）<胸椎伸展>〜DD
• *左右

立位　（20分）左右対称立位

• プラサリータパドッタナーサナ ゴムカーサナの手・後ろで組む　左右・・・＜胸を開く＞

左右非対称外旋立位＜ヴィラII〜トリコまでつなげて行う＞左右　【ブロック用意】

• ヴィラIIバリエーション（手の平天井向き）＜肩関節外旋＞
• リバースウォーリア　（両手を斜め天井、手首を掴んで斜め天井方向へ引っ張る）＜胸椎伸展＞
• トリコナーサナ (ブロック後ろ側-より胸を開く）＜胸椎伸展＞

左右非対称ニュートラル立位＜ヴィラI〜ピークまでつなげて行う＞　左右【ブロック用意】

• ＊ヴィラI バリエーション（まず両手で尾骨を押し下げて、骨盤を立たせる、両手後ろで組む）＜骨盤ニュートラル、足内太もも引き寄せ強く使う）＞
• パールシュボッタナーサナ（両手・後ろで組む）ー＜骨盤ニュートラル、足内太もも引き寄せ強く使う＞
• ＊反対側も

後屈

• ダニュラーサナ

ピーク　ブロック・ベルト用意

• マツヤーサナ＜胸椎伸展＞
• セツバンダーサナ　＜胸椎伸展・アームバランス＞
• ガス抜きのポーズ（腰の負担軽減）

座位（5分）

• クールマーサナ

リラクセーション（2分）

• スパイナルツイスト＜クールダウン＞

瞑想（10分）

• シャバーサナ
• 瞑想