• テーマ：背骨を伸ばして前屈＆ツイスト

解剖学フォーカス: 

• 背骨をのばしてツイスト
• 足の付け根を縮める。
• 骨盤ニュートラル
• 胸椎回旋(胸を開く)、肩関節外旋

ピークポーズ: 

• パリブリッタトリコナーサナ

ピークポーズ構成要素: 

• 足裏アーチ引き上げ(軸足)
  骨盤ニュートラル、背骨軸伸展、胸椎回旋
  肩関節外旋、屈曲

準備ポーズ:

＜立位＞ヴィラ１、パールシュボッタナーサナ(手を後ろで組んで伸ばすー肩関節伸展）

プロップス：

• ブロック1個、ベルト

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オープニング　（5分）

• 完全呼吸・仰向け　シャバーサナ
• 瞑想

ウォーミングアップ（5分）目的別

• 針の糸通し
• ヴィパリタカラーニ　壁を使わない＜肩関節外旋・脊柱軸伸展＞逆転ポーズ　（軽減：ボルスターをお尻に敷く）
• ウールドヴァプラサリータパダーサナ＜コアを強化＞
• アパナーサナ　ガス抜きのポーズ　＜リリース＞
• 全体
• 四つ這い〜キャット＆カウ〜針の糸通し・上の手天井開く　左右
• 頭を床についてチャイルドポーズ
• ヴィラーサナ＜ブロック＞ゴムカーサナの手　左右
• ヴィラーサナ　サイドストレッチ

ヴィンヤサ（10分）

• 太陽礼拝 ハーフ
• 太陽礼拝　Bハーフ（ウトゥカターサナ）
• 太陽礼拝 C (Bベース) １回目：ランジ・クローズドツイスト　２回目：プレイヤーズツイスト
• ＊左右

立位　（20分）左右対称立位　

• ヴリクシャーサナ　左右
• プラサリータパドッタナーサナ  ゴムカーサナの手（できない場合はお尻で手を組む）　・・・＜背骨軸伸展を強調＞
• プラサリータパドッタナーサナ　ツイスト　両手を上下に開く＜背骨軸伸展・胸を開く＞

左右非対称外旋立位＜ヴィラII〜トリコまでつなげて行う＞左右　

• ヴィラII （両手を上に）＜肩関節外旋＞　後ろのお尻引き込む
• リバースウォーリア　（両手を斜め天井、手首を掴んで斜め天井方向へ引っ張る）＜胸椎伸展＞
• ウッティタトリコナーサナ＜胸を開く＞
• ウッティタパールシュバッコナーサナ

左右非対称ニュートラル立位左右

• ＊ヴィラI ＜肩関節伸展＞
• パールシュボッタナーサナ（両手・ゴムカーサナ又はベルト）
• パリブリッタトリコナーサナ＜ブロック＞
• ＊反対側も

座位

• アルダマツィエンドラーサナ　左右
• パッシモッタナーサナ

リラクセーション（2分）

• スパイナルツイスト＜クールダウン＞

瞑想（10分）

• 瞑想　
• 仰向けシャバーサナ