テーマ：膝のためのプラクティス
膝の痛みは、動きを制限し、痛みのある脚の筋肉の制御に影響を与え膝を支える筋肉を弱化させます。このクラスでは、膝関節への負荷を緩和するために膝を支えている筋力を強化するポーズに重点的に取り組みます。強い筋肉は膝位にかかる衝撃吸収の助けになります。ターゲットとなる筋肉をストレッチすることは、可動域を回復させたりケガの防止のために重要です。ターゲット：

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 外転筋
• 内転筋
• 中臀筋と大臀筋

ヨガをする際に、注意したい点2点：

1. 股関節外旋ポーズでは股関節を開く＝＞膝は無理にまげたり、外旋させない（つま先と膝の向きが同じこと）
2. 膝の過伸展：膝が伸びすげてしまう（180度以上に伸展）例＊ウッティタトリコナーサナ：ブロックを使う。
3. 肘の過伸展：二の腕の外側と内側の筋肉をしっかり使うことで、関節が伸びすぎないように。肘の内側のシワが向かい合うように、肘を外側に少し押すようなイベージ

ピークポーズ：ナタラジャーサナ変化形（足を手で持ちホールド）

オープニング：

• 完全呼吸・シャバーサナ

ウォーミングアップ：

• スプタパタングシュターサナ　バリエーション　（ベルト）
• ハッピーベイビーのポーズ
• マーラーサナ（ブロック）
• チャイルドポーズ〜ダウンドッグ

立位：

• ウツゥカターサナ ツイスト（足幅広く）
• プラサリータパドッタナーサナ ツイストABCD
• パタングジュターサナ　A B (軽減：ベルト）
• ヴィラII （足幅広く）＊壁が使えれば壁で膝をブロックに当ててホールド（膝の向きを固定・前向きOr 横向き）
• トリコナーサナ（過伸展：ブロックはさむ）

• ヴィラI（腕を前に）〜パールシュボッタナーサナ（ベルト・ブロック）

ピーク：

• ナタラジャーサナ　変化形（ベルト）

後屈：

• セツバンダーサナ（ベルト、ブロック）

座位：

• ダンダーサナ　バリエーション（ベルト）
• ジャヌシルシャーサナ（ベルト）

リラクゼーション

• シンプルツイスト

シャバーサナ・瞑想